Perawatan Sendi Lutut: Ahli Ortopedi Mengajari Anda Cara Berolahraga

Jika Anda menderita penyakit sendi lutut, Anda mungkin khawatir bahwa olahraga dapat menyebabkan cedera sendi dan rasa sakit. Namun, situasi sebenarnya adalah Anda dapat berolahraga untuk memperkuat otot dan jaringan lunak di sekitar sendi lutut. Meningkatkan kekuatan sendi lutut dan mempertahankan fleksibilitas sendi lutut adalah cara terbaik untuk mencegah cedera sendi lutut. Selama metode ini diikuti dengan benar, Anda akan meningkatkan kesehatan sendi Anda. Artikel ini akan memberi Anda tips untuk latihan sendi lutut. Sekarang, mari kita mulai menjaga kesehatan sendi lutut Anda!

Pemanasan

Pemanasan sebelum berolahraga dapat membantu Anda menghindari cedera. Anda bisa mengendarai sepeda stasioner selama 5 menit, dan kemudian bisa berjalan selama 2 menit. Anda dapat melakukan ini saat melakukan aktivitas ekstremitas atas, atau Anda juga dapat mendorong dinding selama 15-20 repetisi.

Meningkatkan Kaki Lurus

Jika kondisi sendi lutut Anda tidak terlalu baik, Anda bisa mulai dengan gerakan sederhana. Kenaikan kaki lurus ini dapat melatih otot paha depan, sementara juga hampir tidak ada tekanan pada sendi lutut. Berbaring di matras yoga, tekuk satu kaki dan injak tanah. Kaki lainnya harus lurus dan diangkat untuk mencapai ketinggian kaki lainnya. Tahan posisi ini selama 3 detik. Lakukan 3 set per hari, dengan 10-15 pengulangan di setiap set.

Lenturkan Kaki Bagian Bawah

Aktivitas ini dapat melatih kelompok otot di bagian belakang paha. Berdirilah menghadap bagian belakang kursi, dan pegang bagian belakang kursi. Angkat satu kaki ke belakang sampai lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Tahan posisi ini selama 3 detik. Lakukan 3 set per hari, dengan 15 repetisi per set. Jika aktivitas lambat ini terlalu santai, Anda bisa menambahkan benda berat di pergelangan kaki, seperti sebotol air mineral, dan kemudian secara bertahap menambah beratnya.

Dorsofleksi Kaki Lurus

Berbaring dalam posisi tengkurap dan kencangkan otot-otot bokong dan otot-otot punggung paha dan betis. Angkat satu kaki, dan tahan posisi ini selama 3-5 detik, turunkan dan ulangi. Lakukan 10-15 pengulangan dan kemudian ganti kaki. Saat melakukan latihan ini, Anda juga bisa menambah berat pada pergelangan kaki. Aktivitas ini tidak akan mengarah pada nyeri punggung bawah, tetapi jika ada nyeri punggung bawah, segera berhenti melakukan latihan ini.

Dinding Duduk

Ini adalah latihan lanjutan. Berdirilah di dinding dengan kaki selebar bahu. Tekuk lutut Anda perlahan-lahan, dengan punggung dan pinggul dekat ke dinding. Tahan posisi ini selama 10-15 detik. Jangan jongkok terlalu dalam, atau itu akan merusak sendi lutut Anda. Anda secara bertahap dapat memperpanjang waktu untuk setiap latihan.

Berjinjit

Berdiri sambil memegang bagian belakang kursi atau pegangan tangga, cobalah untuk perlahan berdiri di atas jari-jari kaki Anda. Setelah mencapai level maksimum, tahan posisi ini selama 3 detik dan kemudian kembali perlahan. Lakukan ini selama 3 set per hari, dan untuk 10-15 repetisi setiap set. Jika menjadi mudah, Anda bisa mengangkat satu kaki dan melakukan latihan dengan satu kaki.

Penculikan Pinggul

Berbaring di satu sisi, tekuk kaki bagian bawah dan luruskan kaki yang lebih tinggi. Angkat kaki yang lebih tinggi ke arah luar hingga sudut 45 derajat. Tahan posisi ini selama 3-5 detik, lalu perlahan-lahan letakkan di bawah. Lakukan 3 set dan 15 repetisi untuk setiap set, lalu ganti kaki. Aktivitas ini dapat meningkatkan stabilitas lateral lutut.

Menyediakan Berbagai Obat Herbal NASA
Save No WA : 085-726-366-155



Source by Pan Wang

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

Kategori

%d blogger menyukai ini: